Matcha vs koffie: hoeveel cafeïne zit er echt in matcha?

De hoeveelheid cafeïne in matcha lijkt op het eerste gezicht een simpel getal, maar elke bron noemt iets anders. De ene site zegt 30 mg per kopje, de andere 70, en een enkele bron beweert dat matcha net zoveel cafeïne bevat als koffie. Dat is verwarrend, maar wel te verklaren: het hangt af van hoeveel poeder je gebruikt, hoe je het maakt, en welke matcha het is.

We zetten de cijfers naast elkaar, leggen uit waarom ze uiteenlopen, en waarom matcha voor veel mensen anders aanvoelt dan koffie, ook bij een vergelijkbare hoeveelheid cafeïne.

Hoeveel cafeïne zit er in matcha?

Een kopje matcha (ongeveer 1 tot 2 gram poeder) bevat doorgaans tussen de 30 en 70 mg cafeïne. Een gemiddeld kopje koffie zit rond de 80 tot 100 mg. Matcha bevat dus meestal iets minder cafeïne per kopje, maar de marges zijn breed genoeg dat een sterk gezette matcha soms dichter bij koffie uitkomt dan een slap kopje filterkoffie.

Die spreiding komt niet uit de lucht vallen. Bij matcha drink je het hele blad, fijngemalen, in plaats van er alleen water doorheen te laten lopen zoals bij losse thee. Hoeveel cafeïne je binnenkrijgt, hangt dus direct af van hoeveel poeder er in je kopje gaat, en dat verschilt flink tussen een klein theelepeltje en een stevige portie ceremoniële matcha.

Wat bepaalt hoeveel cafeïne er in jouw kopje zit?

De hoeveelheid poeder is de grootste factor: een stevige portie ceremoniële matcha (2 gram) bevat logischerwijs meer cafeïne dan een klein theelepeltje in een latte. Daarnaast speelt de teeltmethode mee. Matchabladeren worden voor de oogst een aantal weken beschaduwd, en hoe langer en intensiever die schaduwteelt, hoe hoger doorgaans zowel het cafeïne- als het L-theaninegehalte. Ceremoniële matcha komt meestal van jongere, langer beschaduwde bladeren dan allround of culinaire matcha, wat verklaart waarom mensen ceremoniële matcha vaak als "zachter" omschrijven, ondanks een vergelijkbare of zelfs hogere cafeïne-inhoud.

Ook de bereidingswijze telt mee: bij een traditioneel bereide kom matcha met alleen water zit verhoudingsgewijs meer poeder per slok dan in een grote latte met veel melk, waarin dezelfde hoeveelheid matcha wordt uitgesmeerd over meer vocht.

Matcha vs koffie: hetzelfde cafeïne, ander gevoel

Matcha bevat naast cafeïne ook relatief veel L-theanine, een aminozuur dat van nature in groene thee zit, en in matcha geconcentreerder aanwezig is omdat je het hele blad opdrinkt. L-theanine vertraagt de opname van cafeïne in het lichaam, waardoor de energie geleidelijker binnenkomt en langer aanhoudt in plaats van in één piek.

Dat verklaart waarom veel mensen matcha als rustiger omschrijven dan koffie, ook bij een vergelijkbare hoeveelheid cafeïne. Het is geen wondermiddel en geen vervanging voor minder cafeïne drinken als je daar gevoelig voor bent, maar het is wel de meest genoemde reden waarom matcha minder "opgejaagd" aanvoelt.

Kun je 's avonds nog matcha drinken?

Dat hangt vooral af van hoe gevoelig je bent voor cafeïne, niet van het feit dat het matcha is in plaats van koffie. Cafeïne blijft gemiddeld zo'n vijf tot zes uur actief in je lichaam, en bij sommige mensen langer. Een matcha laat in de middag kan dus nog steeds je nachtrust verstoren, ook al voelt het rustiger aan dan een espresso.

Ben je gevoelig voor cafeïne of merk je dat je slecht slaapt na de late namiddag, dan is de vuistregel simpel: hoe later op de dag, hoe kleiner de portie, of schakel over op een cafeïnevrij alternatief.

Matcha, koffie en nervositeit

Sommige mensen merken dat koffie hen jachtig of nerveus maakt, terwijl matcha dat niet doet. Dit wordt vaak toegeschreven aan diezelfde L-theanine, die het stimulerende effect van cafeïne mogelijk tempert. Het is een veelgehoorde ervaring en een plausibel mechanisme, maar geen breed bewezen medisch feit; behandel het als een reden om het zelf uit te proberen, niet als garantie.

Hoeveel matcha of koffie per dag is teveel?

Voor gezonde volwassenen ligt de algemene richtlijn op ongeveer 400 mg cafeïne per dag, wat neerkomt op zo'n vier tot vijf kopjes matcha of vier kopjes koffie, afhankelijk van hoe sterk je ze zet. Boven die grens neemt de kans op hoofdpijn, een opgejaagd gevoel of slaapproblemen toe.

Tel bij het bijhouden van je cafeïne-inname ook cola, energiedrank en chocolade mee, die dragen allemaal bij aan hetzelfde dagtotaal. Vier kopjes matcha op een dag naast twee espresso's en een cola in de middag telt dus sneller op dan je denkt.

Ben je zwanger, geef je borstvoeding of ben je om een andere reden cafeïnegevoelig, dan gelden lagere richtlijnen dan de 400 mg voor gezonde volwassenen. Overweeg je matcha tijdens de zwangerschap, dan hebben we daar een aparte, uitgebreidere gids over met de specifieke richtlijnen.

Matcha en koffie combineren: dirty matcha

Je hoeft niet te kiezen. Een dirty matcha is een matcha latte met een shot espresso erdoorheen, populair bij koffiezaken die ook matcha op de kaart hebben. Het is precies wat de naam zegt: je telt de cafeïne van beide op, dus reken op ergens tussen de 100 en 170 mg in één kopje. Wil je zelf een matcha latte (met of zonder espresso) leren maken, in onze stapsgewijze gids staat precies hoe je dat zonder klontjes of bittere nasmaak doet.

Veelgestelde vragen

Twijfel je of matcha past bij jouw situatie, bijvoorbeeld tijdens de zwangerschap of bij medicatiegebruik, overleg dan met je arts. Wil je weten welke matcha op dit moment het beste uit onze prijs-per-gram vergelijking komt, dat houden we onafhankelijk bij, zonder dat commissie de volgorde beïnvloedt.